Masaya oturuyorsunuz, soruyu okuyorsunuz ve bir anda zihniniz bembeyaz oluyor. Oysa bu konuyu daha dün akşam çalışmıştınız. Kalbiniz hızlanıyor, elleriniz terliyor ve “Kesin kötü geçecek” düşüncesi bütün dikkatinizi kaplıyor. Sınav kaygısı yaşayan pek çok öğrenci bu anı böyle anlatır.
Bu yazıda sınav kaygısının neden ortaya çıktığını, onunla nasıl çalışılabileceğini ve velilerin bu süreçte nasıl destek olabileceğini anlatmaya çalıştık.
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı, sınavı bir tehdit gibi algıladığımızda beden ve zihnin verdiği tepkidir. Bu tepki belli bir düzeyde kaldığında aslında işimize yarar: Dikkatimizi toplar, bizi çalışmaya motive eder. Sorun, kaygının belli bir eşiği aşmasıyla başlar. Bu noktada zihin enerjisini sorulara değil, olası kötü senaryolara harcamaya başlar.
Sınav kaygısı üç farklı alanda kendini gösterebilir:
- Bedende: Çarpıntı, terleme, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk
- Düşüncelerde: “Yapamayacağım”, “Herkes benden iyi”, “Kazanamazsam her şey biter”
- Davranışlarda: Çalışmayı ertelemek, masadan kaçmak, sınav sırasında bir soruya takılıp kalmak
Neden bu kadar yoğun yaşanıyor?
Türkiye’de LGS, YKS ve KPSS gibi sınavlar çoğu zaman bir gelecek kararı gibi görülür. Bir sınavın sonucuna hayatın tamamının bağlandığı düşüncesi, kaygıyı besleyen en güçlü etkenlerden biridir. Buna ailenin ve çevrenin beklentileri, sürekli yapılan denemeler, sıralamalar ve sosyal medyada karşılaştırmalar da eklenince yük giderek ağırlaşır.
Erteleme de çoğu zaman kaygının bir parçasıdır. Masaya oturmak sınavı ve ona eşlik eden kaygıyı hatırlattığı için, zihin kısa vadede rahatlamak adına başka şeylere yönelir. Bu yüzden erteleyen öğrenciler çoğu zaman tembel değil, kaygılıdır.
Sınav kaygısıyla baş etmek için neler denenebilir?
Aşağıdaki öneriler herkese aynı şekilde iyi gelmeyebilir. Size uyanları seçip denemek, neyin işe yaradığını görmenin en iyi yolu.
Düşünceleri tartmak
“Kazanamazsam hayatım biter” gibi düşünceler kaygıyı büyütür. Böyle bir düşünce geldiğinde kendinize şu soruları sormak işe yarayabilir: Bu düşünce ne kadar gerçekçi? Daha önce benzer bir durumda ne olmuştu? Bir arkadaşım bunu söyleseydi ona ne derdim? Amaç düşünceyi zorla olumlu bir düşünceyle değiştirmek değil, ona daha dengeli bir yerden bakabilmek.
Kaygıyı kâğıda dökmek
Bir araştırmada, sınavdan hemen önce on dakika boyunca sınavla ilgili kaygılarını yazan öğrencilerin daha iyi performans gösterdiği bulunmuş. Kaygıyı yazıya dökmenin zihinde yer açmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor. Denemelerden önce bu yöntemi denemek, sizin için işe yarayıp yaramadığını görmenin iyi bir yolu olabilir.
Gerçekçi bir çalışma düzeni
Çok uzun ve molasız çalışma planları hem yorar hem de uygulanamadığında suçluluk duygusunu artırır. Kısa ve net hedefler, örneğin “40 dakika çalışma, 10 dakika mola”, masaya oturmayı kolaylaştırabilir. Gün sonunda yapılanları görmek de motivasyonu besler.
Bedeni sakinleştirmek
Nefesi yavaşlatmak, bedenin alarm sistemini sakinleştirmenin en hızlı yollarından biri. Dört saniye boyunca nefes alıp altı saniye boyunca yavaşça vermeyi birkaç kez tekrarlamak, sınav sırasında bir soruya takıldığınızda bile kullanılabilecek bir araç. Uyku, düzenli beslenme ve hareket de bu dönemde kaygıyı dengeleyen temel unsurlar.
Sınav anı için bir plan
Sınav sırasında takıldığınız bir soruda ne yapacağınızı önceden düşünmek, o anki paniği azaltabilir. Örneğin “Bir soruda iki dakikadan fazla kalırsam işaretleyip geçeceğim, nefesimi düzenleyip bir sonraki soruya bakacağım” gibi bir plan, zihne tutunacak bir dal verir.
Velilere birkaç öneri
Velilerin desteği, sınav sürecinin en önemli parçalarından biridir. Bazı küçük değişiklikler gencin kaygısını hafifletebilir:
- Deneme sonuçlarından sonra “Kaç net yaptın?” yerine “Nasıl geçti, nasıl hissediyorsun?” diye sormak
- Başka çocuklarla, kardeşlerle ya da kendi gençliğinizle karşılaştırmaktan kaçınmak
- Sevginizin ve kabulünüzün sınav sonucuna bağlı olmadığını hissettirmek
- Evde dinlenmeye ve keyifli zaman geçirmeye de yer bırakmak
- Kendi kaygınızı fark etmek: Velilerin kaygısı da çoğu zaman gençlere geçer
LGS’ye hazırlanan çocuğa nasıl destek olunabileceğini veliler için rehberimizde ayrıntılı anlattık.
Uzman desteğinin önemli olduğu durumlar
Sınav kaygısı uykuyu, iştahı ve ruh hâlini uzun süre etkiliyorsa, çalışmak neredeyse imkânsız hâle geldiyse ya da sınav düşüncesi umutsuzluğa dönüştüyse, bir uzmandan destek almak önemlidir. Psikolojik danışmanlıkta kaygının nasıl çalıştığını birlikte anlar, sınav öncesi ve sınav anı için size uygun araçlar geliştiririz. Ergen danışanlarımızda aileyle de düzenli olarak paylaşımda bulunuruz.
Sınav kaygısı için online destek sayfamızda nasıl çalıştığımızı ayrıntılı anlattık. Kaygınızın düzeyine dair bir fikir edinmek isterseniz ücretsiz kaygı testimizi de çözebilirsiniz.
Hiçbir sınav bir insanın değerini belirlemez. Bu dönemi daha sağlıklı geçirmek, sonuç kadar önemli.
