Öfke kontrolü için online terapi
Öfke kötü bir duygu değil; bize bir sınırın aşıldığını, bir ihtiyacın karşılanmadığını haber verir. Ama bir anda yükselip sonrasında pişman olacağınız sözlere ya da davranışlara dönüşüyorsa, onunla farklı bir ilişki kurmayı öğrenmek mümkün.
40–50 dakikalık online görüntülü görüşmelerGörüşmeleriniz gizli kalır
Bunlar size tanıdık geliyor mu?
Birkaçı bile size uyuyorsa bunu bir uzmanla konuşmak iyi gelebilir.
- Küçük şeylere bile çok çabuk sinirleniyorum.
- Öfkelendiğimde sesimi yükseltiyor, sonradan pişman olacağım şeyler söylüyorum.
- Çocuğuma, partnerime ya da yakınlarıma istemediğim hâlde bağırıyorum.
- Öfke anında kendimi durduramıyor, "gözüm döndü" diye anlatıyorum.
- Öfkemi içime atıyorum, sonra bir anda patlıyorum.
- Trafikte, işte ya da evde sürekli gergin ve tetikteyim.
- Öfkem iş ya da ilişkilerimde sorunlara yol açmaya başladı.
Öfke nasıl yükselir?
Öfke çoğu zaman bir anda “patlamış” gibi görünür ama aslında arka planda bir süredir birikmektedir. Yorgunluk, açlık, uykusuzluk, uzun süredir dile getirilmeyen kırgınlıklar ya da sürekli tetikte olma hâli, öfkenin eşiğini düşürür. Böyle günlerde küçük bir olay, bardağı taşıran son damla olur.
Öfke bedende de hissedilir: Kalp hızlanır, yüz ısınır, kaslar gerilir, düşünce daralır. Bu noktada zihnin “düşünen” kısmı devre dışı kalmaya başlar ve davranışı daha çok o anın yoğunluğu belirler. Sonradan “Neden öyle söyledim?” diye düşünmemizin bir nedeni de budur.
Öfkenin altında genellikle başka duygular saklıdır: incinmişlik, utanç, çaresizlik, korku, görülmemek. Öfkeyle çalışmak, bu duyguları fark etmeyi ve onları başka yollarla da ifade edebilmeyi içerir.
Görüşmelerde neler yapıyoruz?
Danışmanınız önce öfkenin sizin hayatınızdaki yerini anlamaya çalışır: En çok kime ve hangi durumlarda öfkeleniyorsunuz, öfke anında ne oluyor, sonrasında neler hissediyorsunuz? Ardından genellikle şu alanlarda birlikte çalışılır:
- Tetikleyiciler ve erken uyarı işaretleri: Öfke yükselmeden önce bedeninizde ve düşüncelerinizde beliren ilk işaretleri tanımak. Erken fark edilen öfkeyi yönetmek çok daha kolaydır.
- Anlık duygu düzenleme teknikleri: Mola vermek, nefesi yavaşlatmak, ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak gibi size uyan yöntemleri bulmak ve prova etmek.
- Bilişsel yeniden yapılandırma: “Bunu bana bilerek yapıyor”, “Her zaman böyle” gibi öfkeyi büyüten düşünceleri fark edip daha dengeli bir bakış geliştirmek.
- Atılgan iletişim: Öfkenin altındaki ihtiyacı fark edip onu karşı tarafın duyabileceği biçimde ifade etmeyi öğrenmek.
- İlişki onarımı: Öfke anında kırılan ilişkileri onarmanın, özür dilemenin ve yeniden bağ kurmanın yolları.
Öfkenizi fark etmek ve onunla ilgili bir şeyler yapmak istemek bile önemli bir adım. Bu adımı tek başınıza atmak zorunda değilsiniz.
Herkes öfkelenebilir, bu kolaydır. Ama doğru kişiye, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru amaçla ve doğru biçimde öfkelenmek herkesin harcı değildir.
Öfke anlarında kendinize ya da başkasına fiziksel olarak zarar verme riski varsa ya da zarar verdiyseniz, önce güvenliği sağlamak önemlidir; acil durumda 112'yi arayın. Öfke patlamaları alkol ya da madde kullanımıyla bağlantılıysa veya ruh hâlinizde belirgin iniş çıkışlar varsa bir psikiyatrist değerlendirmesi de iyi gelebilir.
Kendinizi dinlemek için kısa bir test
Ücretsizdir, yanıtlarınız kaydedilmez. Sonucunuzu isterseniz danışmanınızla paylaşabilirsiniz.
Öfke kontrolü üzerine yazılar
Çocuğuma Bağırıyorum: Ebeveyn Öfkesiyle Başa Çıkmak
Bağırmamaya söz veriyorsunuz ama yine oluyor ve ardından suçluluk geliyor. Ebeveyn öfkesini anlamak ve döngüyü değiştirmek üzerine.
Öfke Nasıl Kontrol Edilir? Anında ve Uzun Vadede İşe Yarayan Yöntemler
Öfke anında kendinizi durduramıyor, sonra pişman oluyorsanız bu yazı size göre. Öfkeyi erken fark etmek ve onunla farklı bir ilişki kurmak için yöntemler.
Sık sorulan sorular
Öfke kontrolü terapisi nedir?
Öfkenin nasıl tetiklendiğini, bedende nasıl yükseldiğini ve hangi düşüncelerle büyüdüğünü anlamaya, öfke anında kullanılabilecek düzenleme becerilerini geliştirmeye ve öfkenin altındaki ihtiyaçları kırıcı olmadan ifade etmeyi öğrenmeye odaklanan görüşmelerdir. Bilişsel davranışçı terapi, öfke patlamalarını azaltmada etkisi en çok araştırılmış yaklaşımdır.
Öfkeyi tamamen yok etmek mümkün mü?
Amaç öfkeyi yok etmek değildir. Öfke, sınırlarımızın aşıldığını ya da haksızlığa uğradığımızı haber veren doğal ve işlevli bir duygudur. Amaç, öfkenin sizi yönetmesi yerine ona nasıl karşılık vereceğinizi seçebilmenizdir.
Online görüşme öfke kontrolü için uygun mu?
Evet. Öfkeyle çalışırken kullanılan yöntemler online görüşmelere iyi uyum sağlar. Görüşmeler online ve görüntülüdür, 40–50 dakika sürer.
Ergen çocuğumun öfke patlamaları için de destek alabilir miyim?
Evet. Ergen danışmanlığında hem gençle hem de ailesiyle çalışırız. Ergenlikte öfke patlamalarının altında çoğu zaman kaygı, utanç ya da depresif hisler gibi ifade edilemeyen başka duygular yatar; bunların ayırt edilmesi tedavinin yönünü belirler.
Partnerimle sürekli öfkeli tartışıyoruz, birlikte gelebilir miyiz?
Evet. Çift görüşmelerinde tartışmaların nasıl büyüdüğünü birlikte inceler, öfkeyi kırıcı olmadan ifade etmenin ve tartışma sonrası onarımın yollarını çalışırız. İlişkide fiziksel şiddet varsa çift görüşmesinden önce bireysel destek ve güvenlik önceliklidir.
Hazır olduğunuzda bize yazın.
Neler yaşadığınızı kısaca anlatmanız yeterli. Size uygun danışmanı önerelim, ilk görüşmeyi birlikte planlayalım.
Kaygı ve stres Panik atak Mutsuzluk ve isteksizlik Sosyal kaygı Tükenmişlik Travma ve zor yaşantılar Tüm konular