“Kaygı nasıl geçer?” sorusunu soran birçok kişi aslında şunu soruyor: “Bu sıkıntı ne zaman bitecek, bir daha hiç hissetmeyecek miyim?” Dürüst cevap şu: Kaygı insanın doğal bir duygusu ve tamamen ortadan kalkması beklenmez. Ama onunla ilişkiniz değişebilir. Kaygı hayatınızın direksiyonundan çekilip arka koltuğa geçebilir.
Bu yazıda günlük hayatta kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek on yöntemi bir araya getirdik. Hepsi herkese aynı şekilde iyi gelmeyebilir; size uyanları seçip denemek, neyin işe yaradığını görmenin en iyi yolu.
1. Nefesi yavaşlatmak
Kaygı anında nefes hızlanır ve sığlaşır. Nefesi bilinçli olarak yavaşlatmak, bedene “güvendesin” mesajı göndermenin en hızlı yollarından biridir. Dört saniyede nefes alıp altı saniyede yavaşça vermek iyi bir başlangıç olabilir. Farklı teknikleri adım adım nefes egzersizleri yazımızda anlattık.
2. Endişelere zaman ayırmak
Gün boyunca endişelerle savaşmak yerine onlara günün belirli bir saatinde, örneğin on beş dakika ayırmayı deneyebilirsiniz. Gün içinde bir endişe geldiğinde onu not edip “Bunu saat altıda düşüneceğim” demek, endişelerin bütün güne yayılmasını azaltabilir.
3. Düşünceleri tartmak
Kaygılı düşünceler genellikle en kötü senaryoya odaklanır. Böyle bir düşünce geldiğinde kendinize şunları sorabilirsiniz: Bunun gerçekleşme olasılığı ne kadar? Gerçekleşirse ne yapabilirim? Bir arkadaşım bunu düşünseydi ona ne derdim?
4. Kaçınmayı azaltmak
Kaygı veren durumlardan kaçınmak o an rahatlatır ama uzun vadede kaygıyı büyütür. Kaçındığınız şeylere küçük ve size uygun adımlarla yaklaşmak, korkunun sandığınız kadar büyük olmadığını deneyimlemenizi sağlar.
5. Bedeni hareket ettirmek
Düzenli fiziksel aktivite kaygıyı azaltmada en çok araştırılmış yöntemlerden biridir. Bunun yoğun bir spor olması gerekmez; günlük yürüyüşler bile fark yaratabilir.
6. Uykuya özen göstermek
Uykusuzluk kaygıyı artırır, kaygı da uykuyu bozar. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, yatmadan önce ekranlardan uzaklaşmak ve yatak odasını dinlenmeye ayırmak bu döngüyü kırmaya yardım edebilir.
7. Kafeini dengelemek
Kahve, çay ve enerji içecekleri kaygıya benzer bedensel belirtileri, örneğin çarpıntı ve huzursuzluğu artırabilir. Özellikle öğleden sonra kafeini azaltmayı denemek, bazı kişilerde belirgin bir fark yaratıyor.
8. Şimdiki ana dönmek
Kaygı genellikle geleceğe dairdir. Dikkati şimdiki ana getirmek, zihni o senaryolardan uzaklaştırabilir. Etrafınızda gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunabildiğiniz üç şeyi fark etmek basit bir topraklanma yöntemi.
9. Güvence aramayı fark etmek
Sürekli başkalarından “Bir şey olmaz” duymak ya da internette belirtileri araştırmak kısa süre rahatlatır, ama kaygı kısa süre sonra yeni bir güvence ister. Bu döngüyü fark etmek ve güvence arama isteğine biraz bekleyerek karşılık vermek, kaygıyla kendi başınıza baş edebildiğinizi görmenizi sağlar.
10. Biriyle konuşmak
Kaygıyı içinizde tutmak onu büyütebilir. Güvendiğiniz biriyle paylaşmak bile yükü hafifletebilir. Kaygı uzun süredir devam ediyorsa ya da hayatınızı daraltıyorsa, bir uzmandan destek almak önemlidir.
Uzman desteğinin önemli olduğu durumlar
Bu yöntemleri denediğiniz hâlde kaygı hayatınızın birçok alanını etkilemeye devam ediyorsa, bu sizin yeterince çabalamadığınız anlamına gelmez. Bazı kaygılar profesyonel destekle daha kolay çözülür. Kaygının normal endişeden ne zaman ayrıldığını kaygı bozukluğu belirtileri yazımızda anlattık.
Psikolojik danışmanlıkta kaygınızın nasıl çalıştığını birlikte anlar, size uygun yöntemleri birlikte geliştiririz. Kaygı ve stres için online destek sayfamızda bu süreci ayrıntılı anlattık. Kaygı düzeyinize dair bir fikir edinmek isterseniz ücretsiz kaygı testimizi de çözebilirsiniz.
