Eskiden işinize heyecanla giderdiniz. Şimdi pazar akşamları içinizde bir daralma başlıyor, sabahları alarm çaldığında yorgunluk uykudan önce uyanıyor. Tatile çıkıyorsunuz, döndüğünüzde ikinci gün aynı ağırlık geri geliyor. “Herkes çalışıyor, ben neden bu kadar yoruluyorum?” diye düşünüyorsunuz.
Bu yazıda tükenmişlik sendromunun belirtilerini ve nasıl geliştiğini anlatmaya çalıştık.
Tükenmişlik sendromu nedir?
Dünya Sağlık Örgütü, tükenmişliği (İngilizcede burnout) iş yerinde başarıyla yönetilemeyen kronik stresin sonucu olarak tanımlar. Tükenmişlik bir anda ortaya çıkmaz; uzun süre fazla yük taşımanın, sürekli “açık” kalmanın ve yeterince toparlanamamanın birikimidir.
Tükenmişliğin üç temel belirtisi
1. Enerji kaybı ve bitkinlik
Tükenmişliğin en belirgin yüzü derin bir yorgunluktur. Bu yorgunluk sıradan bir yorgunluğa benzemez; uyumak, hafta sonu dinlenmek ya da kısa bir tatil toparlamaya yetmez. Kişi hem bedensel hem de duygusal olarak “boşalmış” hisseder.
2. İşe karşı mesafe ve soğuma
Eskiden önemsediğiniz işe karşı bir soğukluk, umursamazlık ya da alaycılık gelişebilir. Bu aslında bir korunma tepkisidir: Duygusal olarak geri çekilmek, sürekli yorulmaktan kaçmanın bir yolu olur. İş arkadaşlarına, müşterilere ya da öğrencilere karşı sabırsızlık da bu belirtinin parçası olabilir.
3. Yetersizlik hissi
Ne kadar çalışırsanız çalışın yetemiyormuş, işinizi eskisi kadar iyi yapamıyormuş gibi hissetmek. Verimlilik gerçekten düşebilir; bu da yetersizlik hissini daha da güçlendirir.
Eşlik edebilecek diğer belirtiler
- Uykuya dalmakta zorlanmak ya da dinlendirmeyen uyku
- Odaklanma ve hafıza sorunları
- Sinirlilik, çabuk öfkelenme
- Baş ağrısı, mide sorunları, kas ağrıları, sık hastalanma
- İş dışındaki hayattan da keyif alamamaya başlamak
- Rahatlamak için alkol, yemek ya da ekrana daha çok başvurmak
- Pazar akşamları ya da işe gitmeden önce içsel daralma
Tükenmişlik nasıl gelişir?
Tükenmişlik çoğu zaman yüksek bir bağlılık ve enerjiyle başlar. Ardından şu etkenler yavaş yavaş yükü artırır:
- Aşırı iş yükü ve gerçekçi olmayan süreler
- Kontrol eksikliği: İşin nasıl yapılacağı üzerinde söz hakkı olmamak
- Takdir görmemek: Emeğin karşılığını alamamak
- Belirsiz beklentiler ve sürekli değişen öncelikler
- Adaletsizlik hissi
- Değer çatışması: Yaptığınız işin sizin değerlerinizle uyuşmaması
- İş ile özel hayat arasındaki sınırın kaybolması: Mesai sonrası mesajlar, sürekli ulaşılabilir olmak
Kişisel özellikler de rol oynayabilir: mükemmeliyetçilik, hayır diyememek ve her şeyi tek başına yapma eğilimi tükenmişliğe zemin hazırlayabilir.
Tükenmişlik ve depresyon
Tükenmişlik ve depresyon bazı ortak belirtiler taşır ve birbirine karışabilir. Genel bir ayrım olarak tükenmişlik daha çok işle ya da belirli bir rolle bağlantılıyken, depresyonda çökkün ruh hâli hayatın hemen her alanına yayılır. Ancak uzun süren tükenmişlik depresyona da zemin hazırlayabilir. Belirtileriniz iş dışındaki hayatınızı da etkiliyorsa depresyon belirtileri yazımız size fikir verebilir; tanıyı bir uzman koyar.
Toparlanmak için ilk adımlar
- Yükü görünür kılmak: Sizi en çok neyin yorduğunu ve neyin değişebileceğini fark etmek
- Sınırlar: Mesai sonrası iletişimi azaltmak, “hayır” diyebilmek. Bu konuda hayır diyememek yazımıza göz atabilirsiniz.
- Bir kapanış ritüeli: İş gününü zihinde de kapatmak için küçük bir ritüel
- Toparlanma kaynakları: Uyku, hareket, sosyal bağlar ve keyif veren etkinliklere yeniden yer açmak
- Destek istemek: Yöneticinizle, ailenizle ya da bir uzmanla konuşmak
Uzman desteğinin önemli olduğu durumlar
Yorgunluk uzun süredir devam ediyorsa, dinlenmek artık toparlamaya yetmiyorsa, işe karşı soğuma ve yetersizlik hissi sizi yıpratıyorsa bir uzmandan destek almak önemlidir. Belirtileriniz iki haftadan uzun süredir iş dışındaki hayatınızı da etkiliyorsa bir psikiyatrist değerlendirmesi de önemlidir; bedensel şikâyetleriniz için bir hekime danışmanızı da öneririz.
Psikolojik danışmanlıkta yükünüzün haritasını birlikte çıkarır, sınırlar ve toparlanma üzerine çalışırız. Tükenmişlik için online psikolojik destek sayfamızda bu süreci anlattık. Görüşmeler online olduğu için yoğun bir iş temposunda bile akşam saatlerinde evinizden katılabilirsiniz.
