Bir toplantıda söz almanız gerekiyor ve kalbiniz hızla çarpmaya başlıyor. Söyleyeceğiniz cümleyi kafanızda defalarca prova ediyorsunuz, sonunda konuştuğunuzda sesinizin titrediğini fark ediyorsunuz. Toplantı bitiyor ama siz eve dönerken o tek cümleyi saatlerce düşünmeye devam ediyorsunuz.
Sosyal kaygı yaşayan birçok kişi bu deneyimi çok iyi tanır. Bu yazıda sosyal fobinin belirtilerini ve nasıl işlediğini anlatmaya çalıştık.
Sosyal fobi nedir?
Sosyal fobi, tıptaki adıyla sosyal kaygı bozukluğu, başkalarının yanında olumsuz değerlendirilme, utanç duyma ya da küçük düşme korkusunun yoğun ve uzun süreli olduğu bir durumdur. Bu korku, kişinin sosyal ortamlardan kaçınmasına ya da bu ortamlara yoğun bir sıkıntıyla katlanmasına yol açar.
Hepimiz zaman zaman sosyal ortamlarda heyecanlanırız. Sosyal kaygıda ise bu heyecan, kişinin işini, okulunu, ilişkilerini ve günlük hayatını etkileyecek kadar yoğundur. Tanıyı bir psikiyatrist koyar; ama belirtileri tanımak, yaşadıklarınızı anlamlandırmanıza yardımcı olabilir.
Sosyal fobinin belirtileri
Duygusal ve düşünsel belirtiler
- Başkalarının sizi yargılayacağından, garip ya da yetersiz bulacağından yoğun korku
- Sosyal bir etkinlikten günler, hatta haftalar öncesinden kaygılanmak
- Heyecanlandığınızın başkaları tarafından fark edileceğinden korkmak
- Konuşmalardan sonra söylediklerinizi tekrar tekrar düşünmek ve eleştirmek
- Dikkatin sohbette değil, kendi üzerinizde ve nasıl göründüğünüzde olması
Bedensel belirtiler
- Yüz kızarması
- Terleme, titreme
- Ses titremesi ya da konuşurken takılmak
- Çarpıntı, mide bulantısı
- Zihnin boşalması
Davranışsal belirtiler
- Toplantılarda söz almaktan, sunum yapmaktan kaçınmak
- Tanımadığınız insanlarla konuşmaktan, telefonla aramaktan kaçınmak
- Başkalarının önünde yemek yemek, yazı yazmak gibi gözlenme ihtimali olan şeylerden kaçınmak
- Davetleri bahane bularak geri çevirmek
- Göz teması kurmamak, kalabalıkta telefonla meşgul görünmek
Sosyal kaygı nasıl sürer?
Sosyal kaygı, kendini besleyen bir döngüyle sürer:
- Öncesi: Sosyal bir durum yaklaştıkça olası olumsuz senaryolar zihinde canlanır.
- Sırasında: Dikkat kendinize ve bedensel belirtilere yönelir; bu da sohbete odaklanmayı zorlaştırır ve kaygıyı artırır.
- Güvenlik davranışları: Kaygıyı azaltmak için konuşmayı prova etmek, göz temasından kaçınmak, erken ayrılmak gibi davranışlar. Bunlar o an rahatlatır ama korkunun doğru olup olmadığını görmeyi engeller.
- Sonrası: Konuşma bittikten sonra her ayrıntının tekrar tekrar değerlendirilmesi ve olumsuz yorumlanması.
- Kaçınma: Bir sonraki sosyal durumdan kaçınma isteği güçlenir.
Kaçınma arttıkça hayat daralır, daraldıkça da kaygı büyür. Bu döngüyü anlamak, onunla çalışmanın ilk adımıdır.
Sosyal kaygıyla yaşarken iyi gelebilecekler
- Dikkati dışarıya çevirmek: Bir sohbette nasıl göründüğünüzü düşünmek yerine karşınızdaki kişiye ve konuşulana odaklanmayı denemek
- Küçük adımlar: Size biraz zor gelen ama çok korkutucu olmayan durumlara yavaş yavaş yaklaşmak
- Sonrası düşünceleri yumuşatmak: Bir sohbetten sonra yalnızca hataları değil, iyi giden anları da hatırlamak
- Bedeni sakinleştirmek: Nefes egzersizleri sosyal ortamlarda bedensel belirtileri hafifletebilir. Teknikleri nefes egzersizleri yazımızda anlattık.
Uzman desteğinin önemli olduğu durumlar
Sosyal kaygı okulunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa, yapmak istediğiniz şeylerden kaçınıyorsanız ya da kendinizi giderek yalnızlaşmış hissediyorsanız bir uzmandan destek almak önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi, sosyal kaygıyla çalışmada en çok araştırılmış ve etkili bulunan yaklaşımlardan biridir.
Bir uzmanla konuşmak bile sosyal kaygı yaşayan birine zor gelebilir; bu çok anlaşılır. İlk adımı WhatsApp’tan bir mesajla atabilirsiniz. Görüşmeler online olduğu için evinizin güvenli ortamından başlayabilirsiniz. Sosyal kaygı için online destek sayfamızda nasıl çalıştığımızı anlattık.
