Panik atak, çoğu zaman en beklenmedik anda gelir: markette, toplu taşımada, toplantı ortasında ya da gece yatakta. O anda zihin bir felaket senaryosuna kilitlenir ve ne yapacağınızı düşünmek neredeyse imkânsız gelir. Bu yüzden atak anında neler yapılabileceğini sakin bir zamanda öğrenmek ve bir plan hazırlamak çok değerli.
Bu yazıda panik atak anı için adım adım bir yol haritası paylaştık. Panik atağın ne olduğunu ve belirtilerini panik atak belirtileri yazımızda ayrıntılı anlattık.
Önce bir not: Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da çarpıntıyı ilk kez yaşıyorsanız ya da belirtiler her zamankinden farklıysa, bedensel bir neden olmadığından emin olmak için bir hekime başvurmak önemlidir. Şiddetli göğüs ağrısında beklemeden 112’yi arayın.
Atak anında: Adım adım
1. Atağa isim koymak
Belirtiler başladığında içinizden şunu söylemek bir dayanak olabilir: “Bu bir panik atak. Çok rahatsız edici ama tehlikeli değil. Birkaç dakika içinde azalacak.” Atağı tanımak, zihnin “Kalp krizi geçiriyorum” gibi felaket yorumlarına bir alternatif sunar.
2. Nefesi yavaşlatmak
Panik anında nefes hızlanır; hızlı nefes de baş dönmesi ve uyuşma gibi belirtileri artırabilir. Nefesi yavaşlatmak bu döngüyü kırabilir. Atak sırasında karmaşık sayımlar yerine basit bir ritim daha kolaydır: Burnunuzdan dört saniye kadar nefes alıp ağzınızdan altı saniye kadar yavaşça vermek. En önemli kısım, nefes vermenin uzun sürmesi. Farklı teknikleri nefes egzersizleri yazımızda anlattık.
3. Bedeni topraklamak
Dikkati korkudan şimdiki ana taşımak için duyulardan yararlanabilirsiniz:
- Ayaklarınızın yere bastığını, sırtınızın sandalyeye değdiğini hissetmek
- Etrafınızda gördüğünüz beş şeyi tek tek saymak
- Elinizle soğuk ya da dokulu bir yüzeye dokunmak
- Yavaşça su içmek
4. Atağın geçmesine izin vermek
Kulağa tuhaf gelebilir ama atakla savaşmaya çalışmak çoğu zaman onu güçlendirir. “Hemen geçmeli!” diye bastırmak yerine “Bu dalga gelsin ve geçsin” diyebilmek, atağın zirvesini daha kısa ve daha az korkutucu hâle getirebilir. Panik atak, deniz dalgası gibi yükselir, zirveye ulaşır ve çekilir.
5. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalmak
Atak anında ortamdan kaçmak çok doğal bir istektir. Güvenliğiniz açısından bir sorun yoksa, bulunduğunuz yerde oturup atağın geçmesini beklemek uzun vadede önemli bir kazanım sağlar: Zihin, kaçmadan da atağın geçtiğini deneyimler. Bu, bir sonraki atakta korkuyu azaltabilir.
Atak sonrasında
Atak geçtikten sonra yorgun, titrek ya da duygusal hissetmek çok yaygın. Biraz dinlenmek, su içmek ve kendinize nazik davranmak iyi gelebilir. “Yine oldu, ben bununla baş edemiyorum” yerine “Zor bir an yaşadım ve geçti” demek, bir sonraki ataktaki kaygıyı azaltabilir.
Bazı kişiler ataktan sonra kısa notlar almayı faydalı buluyor: Atak nerede oldu, öncesinde ne vardı, neler yardımcı oldu? Bu notlar, atakların örüntüsünü anlamanıza ve görüşmelerde danışmanınızla paylaşmanıza yardım edebilir.
Yanınızdaki biri panik atak geçiriyorsa
- Sakin kalmak ve yanında olmak
- Kısa ve yavaş cümlelerle konuşmak: “Buradayım. Bu bir panik atak, geçecek.”
- Birlikte yavaşça nefes almayı önermek
- “Sakin ol” ya da “Abartıyorsun” gibi cümlelerden kaçınmak
- Kişiye neye ihtiyacı olduğunu sormak; bazıları dokunulmak, bazıları alan istemek ister
Ataklar tekrar ediyorsa
Ataklar sıklaşıyorsa, bir sonraki atağın ne zaman geleceğini düşünüp kaygılanıyorsanız ya da atak korkusuyla bazı yerlerden kaçınmaya başladıysanız, bir uzmandan destek almak önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi, panik atakla çalışmada en çok araştırılmış yaklaşımlardan biridir. Ataklar günlük hayatınızı ciddi biçimde kısıtlıyorsa ya da ilaç desteğini merak ediyorsanız bir psikiyatrist değerlendirmesi de önemlidir.
Panik atak için online destek sayfamızda nasıl çalıştığımızı ayrıntılı anlattık. Görüşmeler online ve görüntülü olduğu için, dışarı çıkmanın zor geldiği dönemlerde de evinizden başlayabilirsiniz.
