Sonbaharın ilk serin günleri bazıları için bir rahatlama, bazıları içinse yavaş yavaş çöken bir ağırlığın habercisidir. Akşam beşte hava kararmaya başladığında enerjinin de onunla birlikte söndüğünü, sabah yataktan kalkmanın her gün biraz daha zorlaştığını fark edebilirsiniz. Eğer her yıl aşağı yukarı aynı dönemde benzer şeyler yaşıyorsanız, bu yazı size tanıdık gelebilir.
Kış hüznü mü, kış depresyonu mu?
Kış aylarında biraz daha durgun, biraz daha evde kalmak isteyen biri olmak oldukça yaygın. Havanın soğuması, günlerin kısalması ve dışarıda geçirilen zamanın azalması pek çok insanın ruh hâlini etkiler. Buna günlük dilde “kış hüznü” diyebiliriz.
Kış depresyonu ise daha belirgin bir tablodur. Tıpta mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da mevsimsel örüntülü depresyon olarak adlandırılır. Belirtiler çoğunlukla sonbaharın sonlarında başlar, kış boyunca sürer ve ilkbaharda günler uzadıkça hafifler. Fark, belirtilerin yoğunluğunda ve günlük hayatı ne kadar etkilediğindedir.
Kış depresyonunun belirtileri
Kış depresyonu yaşayan kişiler genellikle şunları anlatır:
- Günün büyük bölümünde süren çökkünlük ya da isteksizlik
- Eskiden keyif veren şeylerden zevk alamamak
- Normalden çok daha fazla uyumak ve buna rağmen dinlenmiş hissetmemek
- Özellikle hamur işi ve tatlıya karşı artan istek, kilo almak
- Enerjinin belirgin biçimde düşmesi, her şeyin ağır gelmesi
- Sosyal ortamlardan çekilmek, “kış uykusuna yatmak” istemek
- Odaklanmakta zorlanmak
Bu belirtilerin kış aylarında neredeyse her gün sürmesi ve birkaç yıl üst üste benzer bir döngünün yaşanması, mevsimsel bir örüntüye işaret edebilir. Tanıyı bir psikiyatrist koyar; ama bu örüntüyü fark etmek bile kendinize daha anlayışlı bakmanıza yardım eder.
Neden kışın daha çok etkileniyoruz?
Kış depresyonunun nedeni tam olarak bilinmiyor, ancak en güçlü açıklamalardan biri gün ışığıyla ilgili. Gün ışığı bedenin iç saatini, yani uyku ve uyanıklık ritmini düzenleyen önemli bir sinyaldir. Günler kısaldığında bu ritim kayabilir. Ayrıca ruh hâliyle ilişkili serotonin ve uykuyla ilişkili melatonin gibi maddelerin dengesinin de bu dönemde etkilendiği düşünülüyor.
Işığın yanı sıra yaşam düzenimiz de değişir: Daha az hareket ederiz, daha az dışarı çıkarız, arkadaşlarımızla daha seyrek görüşürüz. Bu değişiklikler de ruh hâlini aşağı çeken bir döngüyü besleyebilir.
Kış aylarında size iyi gelebilecek şeyler
Aşağıdakiler kış depresyonunu tedavi etmez, ama pek çok kişi bu dönemde kendini biraz daha iyi hissetmesine yardım ettiğini söylüyor. Size uyanları seçebilirsiniz.
Gün ışığına küçük randevular
Öğle saatlerinde, güneşin en yüksekte olduğu zamanlarda kısa bir yürüyüş yapmak ya da en azından pencere kenarında oturmak, gün ışığından daha fazla yararlanmanın kolay bir yolu olabilir. Bulutlu günlerde bile dışarıdaki ışık, iç mekândaki ışıktan çok daha güçlüdür.
Uyku düzenini sabitlemek
Kışın daha çok uyumak cazip gelir, ama düzensiz ve uzun uykular bazen yorgunluğu artırabilir. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışmak, iç saatin dengelenmesine yardım edebilir.
Bedeni hareket ettirmek
Hareket etmek ruh hâli üzerinde en çok araştırılmış iyi gelen şeylerden biri. Bunun yoğun bir spor olması gerekmiyor; evde yapılan kısa bir esneme, merdiven kullanmak ya da bir arkadaşla yürüyüş de bir başlangıç olabilir.
Bağlantıda kalmak
Kışın içe kapanma isteği doğal, ama yalnızlık ruh hâlini daha da aşağı çekebilir. Haftada bir kişiyle de olsa düzenli görüşmek, bir mesajla bile bağı sürdürmek önemli bir destek olabilir.
Küçük keyifler planlamak
Kış aylarına yayılmış küçük şeyler planlamak, örneğin bir arkadaşla haftalık bir çay buluşması, yeni bir kitap ya da bir uğraş, günlere tutunacak bir şeyler ekleyebilir. Beklenecek bir şeyin olması, karanlık akşamları biraz daha aydınlık kılabilir.
Uzman desteğinin önemli olduğu durumlar
Kış aylarında hissettikleriniz işinizi, ilişkilerinizi ya da günlük bakımınızı sürdürmenizi zorlaştırıyorsa, her yıl aynı dönemde benzer bir çöküş yaşıyorsanız ya da “bu kış da böyle geçecek” düşüncesi sizi umutsuz hissettiriyorsa, bir uzmandan destek almak önemlidir.
Psikolojik danışmanlıkta ruh hâlinizi etkileyen döngüleri birlikte inceler, size iyi gelen küçük adımları günlük hayatınıza yerleştirmenin yollarını ararız. Bilişsel davranışçı yaklaşımlar mevsimsel depresyonda da araştırılmış yöntemler arasında. Belirtiler yoğunsa, ışık tedavisi ya da ilaç gibi seçenekler için bir psikiyatrist değerlendirmesi de önemlidir; danışmanlık bu süreçle birlikte yürüyebilir.
Mutsuzluk ve isteksizlik için online destek sayfamızda nasıl çalıştığımızı daha ayrıntılı anlattık. Kendinizi nasıl hissettiğinize dair bir fikir edinmek isterseniz ücretsiz depresyon testimizi de çözebilirsiniz.
Kışın ağırlığı gerçek; ama bu mevsimi tek başınıza taşımak zorunda değilsiniz.
